나의 관절 나이는? (자가검진표) + 관절염 관리방법

1. 관절나이 자가검진표

* 0~1개 항목에 해당: 20~30세의 관절나이

* 2~3개: 40세 정도의 관절 나이

* 4~5개: 퇴행성 관절염이 시작된 상태

* 6개 이상: 70세 정도의 관절 나이

2. 관절염 관리 

1) 생활습관 변경하기

2) 적절한 운동하기

3) 온찜질이나 냉찜질하기

4) 전문의와 상담을 통한 보조기 착용하기

* 만일 퇴행성 관절염이 심각한 경우, 반드시 전문의와 상담을 통해 전문적으로 관리를 받도록 하며, 심각한 관절염은 수술치료나 약물치료를 통해 개선될 수 있습니다.

3. 영양관리

칼슘(시금치, 콩류, 멸치, 해조류, 우유, 유제품 등), 항산화 비타민(오렌지, 귤, 자몽 등), 오메가-3 지방산(고등어, 청어, 연어, 브로콜리, 호두, 아보카도 등), 야채류(블로콜리, 토마토, 시금치, 당근 등), 비타민 B군(현미같은 곡류, 우유, 참깨, 땅콩, 달걀 노른자 등)

단, 싸이클로스포린이나 고혈압약을 복용하는 분은 자몽 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 피해야할 음식으로는 자극적인 음식, 인스턴트 식품, 짠 음식 등이 있습니다.

4. 운동관리

1) 유산소 운동: 실내 자전거 타기, 수영을 추천합니다. 가벼운 걷기도 개인에 따라 도움이 될 수 있습니다. 퇴행성 관절염은 주로 무릎관절의 발생 빈도가 높기 때문에 무리한 줄넘기, 달리기와 같은 운동은 삼가는 것이 좋습니다.

2) 근력 운동: 적절한 강도로 시행할 수 있습니다. 관절염에 걸렸다고 사용하지 않는다면 관절은 더욱 악화되기 때문에 통증이 없는 범위에서 근력을 활용하는 운동을 해야 합니다.

3) 유연성 운동: 뻣뻣한 관절의 운동범위를 증가시켜줍니다. 유연성 운동은 유산소 운동이나 근력 운동 전과 후에 실시하는 것을 추천합니다.

* 관절염 환자라면 관절염을 앓고 있는 부위에 체중부하가 심해지지 않도록 주의하여 운동을 하고 운동선택 시 주의를 기울입니다. 특히 무리한 조깅, 계단 오르내리기, 등산은 상태를 악화시킬 수 있으므로 주의해야 합니다. 운동 후, 1시간 이상 지속되는 통증과 함께 관절주변이 붓는다면, 운동을 무리하게 했다는 것이므로 다음 운동 시 주의하도록 합니다. 운동 시 통증이 있으면 해당운동을 멈춰야 합니다.

5. 자세수정

- 무릎부위의 관절염을 악화시키는 자세로는 쪼그려 앉기, 양반 다리자세로 앉기, 무릎 꿇기, 오리걸음 등이 있습니다.

*출처: 보건복지부